NUTRICIONISTA

Gabriela Fernández es nutricionista de la Universidad de San José. Actualmente se encuentra terminando la licenciatura en la misma universidad y recientemente logró la certificación de nutrición deportiva ostentando así el título Certified Sports Nutritionist of the International Society of Sports Nutrition.

Ha colaborado activamente en el asesoramiento nutricional del equipo de triatlón del Comité de Deportes de Heredia tanto como en consulta individualizada como en charlas y apoyo didáctico. Ha dado consulta individualizada desde el 2007 y su experiencia profesional incluye atletas, personas con obesidad y sobrepeso, personas con dislipidemias, diabetes e hipertensión.

Además es triatleta especializada en eventos de Medios Ironman en donde es bastante competitiva dentro de su categoría: entre sus logros más importantes se encuentran el 4to lugar en la categoría 20-24 en el Medio Ironman MiamiMan 2007, 3er lugar en el mismo evento en la categoría 20-24 en el año 2008 y recientemente 9no lugar de la categoría 25-29 del MiamiMan 2009 (competencia realizada en los Estados Unidos) y 5to lugar en la categoría abierta del Medio Ironman Panama Canal Triathlon 2009 realizada en julio de 2009 en Panamá.

También participa en carreras y triatlones locales como parte de su preparación para dichos eventos.

Por medio de G.F Sports Nutrition ofrece consulta nutricional y programas nutricionales diseñados específicamente a las necesidades del cliente, charlas sobre nutrición, visitas al supermecado, elaboración de material sobre nutrición deportiva, análisis nutricionales de recetas y mucho más!

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Recomendaciones Prácticas para una Adecuada Hidratación
Gabriela Fernández, Nutricionista

1. Durante el día, una persona físicamente activa necesita entre 3 y 5 L (incluyendo el líquido durante el ejerció). Asegurarse de tomar al menos 12 vasos de agua y además cuidar de consumir líquidos durante todo el tiempo que dure el ejercicio.

2. Antes de hacer ejercicio puede tomar entre 400 y 600 ml (2.5 vasos de 250 ml) de líquido.

3. Durante el ejercicio se recomienda tomar entre 150 -350ml cada 15-20 min, lo que es equivalente a 600 -1200ml por hora. 1200ml es más o menos la suma de dos caramañolas medianas (22onz aproximadamente cada una) por hora. Una buena forma de calcular es tomar media botella cada 15 min. Cuando se realiza la actividad como ciclismo buscar cumplir con el límite superior, cuando se corre buscar mantenerse en el límite medio inferior.

4. Después de terminar el ejercicio asegurarse de reponer lo perdido. Puede comenzar ingiriendo 500ml (2 vasos) de líquido cada 30 min durante hasta dos horas después. Evitar tomas excesivas de líquido en períodos cortos (tomarse una botella de litro y medio en un sorbo) porque disminuye la retención de líquidos aumentando la pérdida de agua y por ende la deshidratación.

5. Para ejercicios menores a una hora de intensidad baja: solamente agua es suficiente.

6. Para ejercicios de 1 hora pero con muy alta intensidad (pista, tomas de tiempo, piques, intervalos) o ejercicios de 1.5 horas o más: utilizar una bebida para deportista con una concentración de 6 a 8% de carbohidrato (es decir 14 – 20 gr de carbohidrato por cada 250ml). La cantidad recomendada es la misma para los líquidos: entre 600 -1200ml por hora. Buscar aquellas marcas que provean una mezcla de varios carbohidratos simples o polímeros de glucosa.

7. Es importante asegurarse que la bebida para deportistas aporte entre 125 y 175mg de sodio por cada 250ml, y 40mg de potasio. Concentraciones mayores pueden causar mal estar gastrointestinal y diarrea osmótica.

8. Agregar sal extra a las comidas, especialmente después de los entrenamientos de fondo o cuando el día está muy húmedo y caluroso.

9. Consumir papas, tomate, banano, ayote, pasas, ciruelas, jugo de naranja, aguacate, leche, yogurt e higos para asegurar una ingesta adecuada de potasio.

10.Para quienes quieren un hidratante sin alto costo: agregar un sobre de Electrodex ya sea a algún fresco natural o alguna bebida no calórica como Livean, Tang Lite, Zero, Dazani. El sabor característico del suero oral se ve disminuido por el sabor de estas bebidas, y para quienes cuidan calorías, si se mezcla con productos no calóricos, se asegura una ingesta adecuada de electrolitos sin las temidas calorías. Esta práctica se puede implementar una vez cada semana si se encuentra en períodos muy cargados de trabajo y entrenamiento.

RECUERDE:

- Hidratarse cada 20min en ejercicios largos.
- Las bebidas como gatorade son para retardar la fatiga y aumentar el rendimiento, No son para rehidratar.

Recomendaciones Prácticas sobre el Consumo de Carbohidrátos durante el Ejercicio:

A. Consumo de carbohidratos durante todo el día:

Para deportes de resistencia se recomiendan dietas altas en carbohidratos, entre 50-60% de VET para sostener el volumen de entrenamiento.

Es un error de muchos creer que los carbohidratos “engordan”. La fuente de energía para realizar la actividad física proviene precisamente de los carbohidratos. Cuando se realiza actividad física la sensibilidad de los receptores dependientes de insulina se ve aumentada, y por tanto, los efectos lipogénicos atribuidos al consumo de carbohidratos no se dan. Lo importante es buscar fuentes de carbohidratos bajos en grasa y asegurarse que el consumo de carbohidratos simples (jugos, azúcar por ejemplo) se den inmediatamente antes, durante y no más de 30 min después de realizada la actividad física. Para una valoración detallada sobre los requerimientos individuales puede consultar con un nutricionista.

Buscar fuentes de carbohidratos complejos de grano entero como pastas, cereales, panes, tortillas integrales; tubérculos y raíces como papa, yuca, camote, tiquizque; leguminosas como frijoles, soya, garbanzos, lentejas. Aparte de ser ricos en carbohidratos, proveen minerales esenciales para el desempeño físico como lo son el potasio, magnesio, hierro, selenio, fosforo; vitaminas como niacina, tiamina, riboflavina y son bajos en grasa.

Evitar productos procesados y refinados. Preferir alimentos de la forma más natural posible de manera que se puedan aprovechar mejor sus nutrientes. Los procesos industriales producen gran pérdida en el contenido de vitaminas, además que se agregan azúcares refinados, grasas y aditivos dañinos para la salud.

Consumir al menos 5 porciones de frutas y vegetales al día. Una porción de fruta es equivalente a una fruta mediana del tamaño del puño (una manzana pequeña, una naranja pequeña), o a una taza de fruta picada, o ½ tza de jugo natural de fruta . una porción de vegetales es equivalente a una taza de vegetales de hojas verdes o media taza de vegetales cocidos (como zanahoria, vainica, brócoli, coliflor, chayote).

Coma al menos 3 lácteos o derivados de leche al día, puede ser yogurt o queso. Prefiera aquellos que son bajos en grasa y si opta por productos de soya, asegúrese que aporten al menos un 30% de RDA de calcio y que además vengan fortificados con hierro, vitamina A,D (en el caso de los líquidos). Busque quesos blancos y frescos, evite quesos amarillos y procesados.

B.Consumo de carbohidratos antes del ejercicio:

Antes de hacer ejercicio podemos encontrarnos con varios escenarios: que el entrenamiento sea en la madrugada, a media mañana, en la tarde o en la noche.

Para los entrenamientos en la madrugada: muchas personas no toleran el consumo de un desayuno mediano antes de la practica deportiva, y otros en cambio no tienen problema. Sea cual sea el caso, a continuación la ingesta recomendada de carbohidratos junto con ejemplos de menú e ideas para quienes no pueden entrenar con el estómago lleno.

Entre 30 y 60 min antes del entrenamiento:

*Ingerir entre 50 y 75 g de carbohidrato. Otro parámetro puede ser entre 1 y 2 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso. Para entrenamientos de baja intesidad puede usarse el límite inferior, y para mayores intensidades o duración, buscar el límite superior.

Un ejemplo de esto para un hombre promedio de 70kg y una mujer promedio de 60kg:

HOMBRE
70kg x 2 g = 140 g CHO

EJEMPLO
1 vaso de jugo de naranja = 30g CHO
3 tostadas de pan integral = 45g CHO
2 cdas miel = 30g CHO
2 cdas mantequilla de maní = 7 g CHO
1 banano med = 26g CHO
30 g queso blanco fresco = 0 g CHO
TOTAL = 138 g CHO

MUJER
60kg x 1.5g = 90g CHO

EJEMPLO
1/3 tz avena integral = 34g CHO
1 tz leche descremada = 12g CHO
1 tz de fruta picada = 20 g CHO
30g (dos cdas) de pasas = 24 g CHO
TOTAL = 90g CHO

Otras opciones para quienes no toleran un desayuno:

1. 500ml de bebida deportiva como gatorade, Gu, Citomax, Accelerade + 1 banano grande.

2. 1 barra energética que no contenga más de 3 gramos de grasa por barra, el contenido de proteína debe estar presente en proporción 4:1. Es decir, para una barra que aporta 50 gr de carbohidratos, el contenido de proteína debe ser máximo 12 gramos y máximo 5 gramos de grasa. Buscar powerbar, go lean, gatorade enery bar.

3. 1 vaso de jugo de naranja con ½ taza de fruta seca como albaricoques, piña, higos, banano, o combinaciones. Hay presentaciones de bolsitas de 50 gramos. Con una o hasta dos de éstas junto con un vaso de jugo de naranja te da la energía para empezar.

4. 1 barra de granola cosecha dorada, bioland, bluevalley + 1 banano mediano.

Para los entrenamientos en la tarde la cantidad de carbohidratos presentes en las comidas fuertes como el almuerzo es suficiente para sostener los entrenamientos, así que si la sesión se da 2 o 3 horas después, no es necesario consumir ninguna merienda antes siempre y cuando en el almuerzo se consuma alrededor de 150gr, preferiblemente en forma de pasta (1.5 -2 tz de pasta cocida) y con poca carne. Es importante hacer nota de que la hidratación se aplica de igual forma como se explicó anteriormente: para ejercicios menores a una hora pero con intensidades fuertes, o entrenamientos de dos o más horas de duración, es necesario utilizar alguna bebida para deportista o fuente de carbohidratos, de manera que se consuma entre 30 y 60 gramos por hora.

Si la sesión de entrenamiento se realiza entre 4 y 5 horas después de la comida fuerte, entonces es necesario consumir una merienda pequeña antes del ejercicio y seguir las normas de hidratación y consumo de energía según el tipo de entrenamiento.